课程说明：
n本课程严格按照国家卫健委疾控局于2022年发布《中国居民膳食指南2022版》来讲授，科学、严谨、提出了符合中国居民营养健康和基本需求的膳食指导。
n只要按照此指南来饮食、运动，我们的身体就会非常健康。
n中国职场体检异常指标大数据触目惊心：颈椎病、高血脂、脂肪肝、高血压、乳腺增生、前列腺炎、甲状腺亢进、痛风、超重肥胖等高达30--60%，而这些疾病60%的原因是由不合理的饮食和缺少运动造成代谢综合症。
n中国人哪些不良饮食习惯造成以上这么多民慢性病的问题：动物性肉（特别是红肉）吃太多了、主食吃太精细了、油吃太多了、盐吃太多、奶类食物太少、大豆类食物太少了、坚果类食物太少了、动动太少了……
n既然是吃出来的问题，那么也可以科学把病“吃”回去，就是疾病的营养治疗。
n课程对象：所有追求科学饮食指南的男女老少。
课程时长：1天
课程大纲：
第一部分：每天步行6000步
1、人为什么每天必须需要一定量的运动量？
2、每天一定量的运动有哪些好处？
3、怎么运动才科学合理？
第二部分：一般中国居民膳食指南
1、水 每天 1500-1700毫升
白开水最好 新鲜水活性好
不喝隔夜水
淡茶水 矿泉水
缺水导致体重下降的危害
喝水21分钟效应
各年龄每天饮水量 列表
喝水少是导致泌尿结石的重要因素
三类病要大量饮水：结石、糖尿病、痛风
2、主食 每人每天 200-300克
（全谷杂豆类 50-150克 薯类 50-100克）
主食对人体的意义
不吃或少吃主食对健康的影响
在外就餐，勿忘主食
白米白面营养损失一览表
各年龄全谷杂豆、薯类每天的食用量 列表
粗粮过量影响消化、反酸、易肥胖
粗粮能降血糖是个错误
粗粮细做没有意义
粗粮 蒸着吃 好
玉米 防癌、抗氧化、加强肠蠕动
膳食纤维 第七大营养素 三大作 用
3、蔬菜 每人每天 300-500克
蔬菜的4个营养贡献
各种不同颜色的蔬菜对身体的作用
各种蔬菜维A活性物质当量比较表
不同年龄人群建议摄入蔬菜总量表
4、水果 每人每天200-350克
选择水果两原则
常见水果维C含量比较表
5、动物性食物 每人每周120-200克
各种肉类营养素含量对比表
猪牛羊 鸡鸭鱼 红白肉 交替吃 各有各的贡献
肉汤 三高 肥胖 痛风 少喝
海鱼 营养价值更高 富含ω-3脂肪酸 保护血管
6、蛋类 每人每天 40-50克
鸡蛋的营养 近乎完美的食物
鸡蛋的生物活性价值最高 比较表：
吃鸡蛋要吃蛋黄：蛋黄蛋清营养对比表
普通鸡蛋营养更均衡：普通鸡蛋和土鸡蛋营养对比表
三高人士 也可每天吃半个蛋黄
买鸡蛋 关键 要新鲜：三个挑选秘诀
7、奶类 每人每天 300-500克
各年龄每天需要的钙 列表
以下8种情况 骨质疏松 更要补钙
合理补钙可以降低高血压、肥胖症
蛋白质过量不利地补钙
牛奶有不要空腹喝
酸奶的营养价值更高
乳制品互换表
8、大豆 每人每天 25克
豆制品的营养价值
每人合理的豆制品是预防三高及肥胖症
各类豆制品互换表
9、坚果 每人每天 10克
坚果的营养价值
适量坚果可预防三高及肥胖症
原味坚果为首选
常见坚果三种脂肪酸含量表
10、烹饪油 每日 25-30克
脂肪对人体的贡献：
各种动、植物油 脂肪酸 组成 百分比 列表：
各种油交替吃
反式脂肪酸 危害：
11、盐 每日 少于5克
高盐对人体的严重伤害
我国各城市农村用盐量统计表
隐藏盐食物 盐含量 列表：
减少 吃盐 5技巧：
酱油营养丰富，适量有益健康
醋能软化血管吗？
鸡精、味精致癌吗？
12、限糖 每日不超 25克
多吃糖的健康 危害
红糖滋补？白糖上火？冰糖败火？
蜂蜜保健效果神奇？
三、慢性病基础病 患者的膳食调理
1、高血脂 运动与膳食指南
造成高血脂的非病理性原因：
甘油三脂 高 原因：
胆固醇 高 原因：
高血脂的危害
甘油三酯高 运动与膳食 方案：
胆固醇高 运动与膳食 方案：
混合型高血脂 运动与膳食 方案：
2、乳腺增生结节 情绪与营养治疗
乳腺增生结节 原因
乳腺增生结节 情绪与膳食指南
3、甲状腺异常 情绪与营养治疗
甲状腺亢进 原因：
甲状腺异常 危害：
甲状腺亢进 情绪与膳食指南
4、脂肪肝 膳食指南
造成脂肪肝的非病理性原因：
脂肪肝的危害
脂肪肝的膳食指南 方案：
5、高血压 运动与膳食指南
血压 正常 不健康 的数值指标
高血压的症状及危害
造成高血压的非病理性原因：
高血压 运动与膳食指南 方案：
高血压的两周食谱 参考：
6、痛风 营养治疗
造成痛风的非病理性原因：
痛风的危害
痛风的膳食指南 方案
7、超重、肥胖 运动与营养治疗
超重、肥胖的两个标准：BMI和腰围
超重肥胖的危害
造成肥胖的非遗传性原因：
不健康的十大减肥法：
科学减肥 十条：
减肥的铁则：
超重者的月减10斤的运动+膳食方案
8、颈椎病、肩周炎 预防与调理
颈椎病的预防 要点三个：
颈椎康复操 每天做一做：
控一个穴位 1分钟缓解颈椎痛
操作示范 拍拍打打调理颈椎病
拍拍打打调理肩周炎
艾灸肩周炎
拔火罐 肩周炎
热敷 调理肩周炎
